آوای خزر - وعده هاي غذايي منظم براي عملكرد طبيعي مغز لازم است يك برنامه غذايي منظم با تركيبي از 5 گروه غذايي اصلي داشته باشيد تا مواد مغذي موردنياز مغز براي فعاليت تأمين شود. مغز برخلاف ساير اندام هاي بدن نمي‌تواند از چربي و يا پروتئين براي تأمين انرژي مورد نياز خود استفاده كند و فقط گلوكز (قند خون) براي فعاليت طبيعي مغز بكار مي‌آيد ودرصورت افت قند خون تغييرات خلق وخو بصورت تحريك پذيري ، بي حوصلگي و عصبانيت بروز مي كند. بنابراين مصرف روزانه و منظم مقدار معيني از كربوهيدراتها كه در بدن به گلوكز (قند خون) تبديل مي‌شوند براي حفظ سلامت روان لازم است.
1- به مقدار لازم از چربي ها استفاده كنيد:
در حدود 40% وزن مغز ما را چربيها تشكيل مي‌دهند.
سلول هاي بدن ما براي حفظ ساختمان خود به چربي نياز دارند، بنابراين مصرف مقادير مناسبي از چربي هاي غيراشباع كه در چربي هاي گياهي وجود دارند ( روغن مايع ) ، بطور روزانه براي حفظ سلامت بدن لازم است.
با مصرف مغزها ( بادام ، گردو ، پسته ، فندق و..) و دانه ها ( كنجد ، تخمه ها و..) و زيتون يا روغن زيتون همراه با سالاد چربي مورد نياز بدن خود را تأمين كنيد.
بعضي از اسيد هاي چرب مثل اسيدهاي چرب ترانس به عملكرد وساختمان مغز صدمه مي زنند. اسيدهاي چرب ترانس در غذاهاي آماده مثل برگرها، سوسيس، كالباس و غذهاي كنسروي و روغن نباتي جامد وجوددارند. به جاي اينها از غذاها و مواد غذايي تازه استفاده كنيد.
2- غلات كامل، سبزيها و ميوه ها را بيشتر مصرف كنيد.
غلات كامل (مثل نان هاي سبوس دار)، حبوبات (عدس، نخود، لوبيا، لپه، ماش و ...) مغزها و پسته، بادام، گردو، فندق، دانه ها و كنجد، تخمه ها،....) ميوه ها و سبزيها حاوي ويتامين ها و املاح معدني مثل آهن، روي، منيزيوم، كلسيم، پتاسيم و .... هستند كه براي عملكرد طبيعي بدن لازمند. اين مواد غذايي به آهستگي هضم و جذب مي‌شوند و با ثابت نگهداشتن قند خون به فعاليت طبيعي مغز كمك مي‌كنند.
اين مواد غذايي غني از ويتامين هاي گروه B ، اسيد فوليك و روي هم هستند كه نقش مهمي در پيشگيري از افسردگي دارند. سعي كنيد روزانه حداقل 5 واحد از ميوه ها و سبزي ها استفاده كنيد كه ويتامين‌ها و املاح معدني موردنياز بدنتان تأمين شود.
3- در هر وعده غذايي خود از منابع غذايي پروتئين استفاده كنيد.
تريپتوفان يك نوع اسيد امينه ضروري و يكي از اجزاء ساختماني پروتئين است كه نقش مهمي در پيشگيري از افسردگي دارد. براي اينكه تريپتوفان به مقدار كافي به بدنتان برسد لازم است در برنامه غذايي روزانه خود از منابع پروتئيني استفاده كنيد. پروتئين ها ساير مواد مغذي ضروري مثل آهن و روي، ويتامين B12 و B6 را نيز دارند . كمبود اين مواد مغذي ،تغييرات خلق وخو ، تحريك پذيري ، افسردگي ، احساس بي تفاوتي ، گوشه گيري ونداشتن تمركز حواس را بدنبال دارد.
منابع غذايي پروتئيني عبارتند از پروتئين گياهي وپروتئين حيواني . پروتئين گياهي در غلات ، حبوبات ومغزها ودانه ها يافت مي شود.
منابع غذايي پروتئين حيواني نيز شامل انواع گوشت گوسفند، گوساله، گوشت مرغ و ماكيان ماهي و تخم مرغ مي باشد.
از تركيب غلات و حبوبات پروتئين با ارزش بالا به دست مي‌آيد. غذاهايي مثل عدس پلو، لوبيا با نان، عدسي با نان پروتئين كافي را براي بدن تأمين مي‌كنند. در نتيجه بدن با كمبود تريپتوفان و بروز افسردگي مواجه نمي‌شود.
4- حداقل 2 بار در هفته ماهي مصرف كنيد:
ماهي هاي چرب مثل سالمون، ماهي آزاد، كپور، اوزون برون و قزل آلا حاوي اسيد چرب ضروري امگا 3 و ريزمغذي روي هستند كه به بهبود حالت افسردگي كمك مي‌كنند.
اجتناب از مصرف زياد كافئين (قهوه) ، غذاهاي كنسروي كه حاوي مواد افزودني، نگهدارنده و مواد رنگي هستند براي بهبود حالات روحي رواني وخلق وخو موثر است.
گوشت قرمز چون ميزان تركيبات شيميايي مغز ( دوپامين و نوراپي نفرين ) را افزايش مي‌دهد. ميزان بالاي اين تركيبات موجب ايجاد استرس و اضطراب مي‌شود .
5- مايعات كافي مصرف كنيد:
حتي كم آبي جزئي ممكن است خلق و خوي شما را تغيير دهد روزانه 8-6 ليوان مايعات (حدود 2-1/5) ليتر مصرف كنيد.
منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی
انتهای پیام/ 1354
