اگر دوچرخه ثابت دارید، حدود ۵ دقیقه دوچرخه سواری کنید. ۲ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید و برای گرم کردن کنار دیوار بایستید و با دیوار ۱۵ تا ۲۰ تا شنا بزنید.
با یک تمرین ساده می‌توانید زانو و عضلات اطراف زانویتان را تقویت کنید. روی زمین بخوابید. یک پایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای مخالف را باز کنید و به همان طورت سمت بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در ۳ ست تکرار کنید.
کنار یک صندلی یا دیوار بایستید و پایتان را از عقب تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و در زاویه ۹۰ درجه که می‌رسید کمی مکث کنید. حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید. و سراغ پای دیگر بروید. اگر حرکت برایتان آسان است، وزنه‌پا به پایتان وصل کنید.
روی شکم‌تان بخوابید. پاهایتان را صاف کنید. به ترتیب هر پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. سپس سراغ پای بعدی بروید. اگر احساس درد می‌کنید، از ادامه حرکت پرهیز کنید. اگر حرکت برایتان خیلی ساده و پیش پا افتادست از وزنه پا استفاده کنید.
پشت به یک دیوار بایستید و در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید، پاهایتان را به اندازه سرشانه باز کنید. زانوهایتان را به آرامی خم کنید و پشت لگن را در برابر دیوار نگه دارید. درست مثل زمانی که می‌خواهید روی یک صندلی بشینید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت مکث کنید و بایستید. چند بار این حرکت را تکرار کنید.
روی یک استپ یا پله بایستید. پاهایتان را در حالت عادی قرار دهید. پنجه‌ها را روی استپ قرار دهید و پاشنه‌تان را به سمت بالا بکشید و پایین بیاورید. چند بار این حرکت را انجام دهید.
به پهلو بخوابید. مثل شکل، پای زیرتان را خم کنید و پای مخالف را به صورت صاف تا زاویه ۴۵ درجه از پهلو بالا ببرید و ۵ ثانیه تامل کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
انتهای پیام/
