برای هضم سریع غذا چه بخوریم ؛ ۱۸ ماده غذایی برای هضم غذا و درمان یبوست

آوای خزر:دستگاه گوارش نقش مهمی در سلامتی شما دارد چون مسئول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد اضافی و سموم بدن است. متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلف از مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی، گاز، درد شکم، اسهال و یبوست رنج می‌برند. از سوی دیگر برخی شرایط مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری رفلاکس معده، بیماری کرون یا التهاب دیوار روده، دیورتیکولیت و سوزش سر دل می‌تواند شما را در معرض مشکلات گوارشی شدیدتری قرار دهد. با این وجود، حتی یک فرد سالم از نظر گوارشی به دلیل مواردی مانند کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود هم ممکن است دچار مشکلات گوارشی شود. اما برای هضم سریع غذا و درمان سریع یبوست چه بخوریم تا دچار این مشکلات نشویم؟ ۱۸ ماده غذایی که باعث هضم سریع غذا و درمان یبوست می‌شوند را از سایت پزشکی Healthline در آوای خزر بخوانید.

برای هضم سریع غذا چه بخوریم

۱-ماست

ماست یکی از فراورده‌های شیر است که توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر می‌شود و عمل می‌آید. ماست منبع طبیعی پروبیوتیک و سایر باکتری‌های حیاتی برای بدن است. از سوی دیگر ماست رشد باکتری‌های مفید برای معده را تسریع می‌کند. این باکتری‌ها به هضم غذا کمک کرده و روده را سالم نگه می‌دارند. باکتری‌های پروبیوتیک می‌توانند سبب افزایش جذب غذا شوند و مشکلات گوارشی مثل نفخ، یبوست و اسهال را کاهش دهند. علاوه بر این پروبیوتیک‌ها می‌توانند هضم لاکتوز شیر را تسریع کنند. این در حالی است که همه ماست‌ها پروبیوتیک نیستند و اگر مشکل گوارشی دارید بهتر است از ماست پروبیوتیک استفاده کنید.

۲-انواع سیب درختی

سیب درختی منبع غنی پکتین به عنوان یک فیبر محلول در آب است. پکتین حین هضم از روده کوچک عبور می‌کند و توسط باکتری‌های مفید موجود در روده بزرگ شکسته می‌شود. سیب حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و همین مسئله سبب رفع یبوست و دفع بیشتر و در نتیجه کاهش وزن و لاغری هم می‌شود. علاوه بر این انواع سیب درختی خطر ابتلا به عفونت‌های روده و التهاب در روده بزرگ را کاهش می‌دهند. سیب یک میوه بی‌نظیر برای درمان زخم معده است. اگر زخم معده دارید سیب را رنده کنید یا آب سیب طبیعی میل کنید.

۳-رازیانه

از قدیم رسم بوده که رازیانه را معمولا به صورت ادویه یا جوشانده مصرف می‌کردند. فیبر موجود در رازیانه هم از یبوست جلوگیری می‌کند و هم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این رازیانه حاوی مواد ضد اسپاسم است که عضلات نرم دستگاه گوارش را آرام کرده و مواردی مثل نفخ، باد معده و گرفتگی را کاهش می‌دهند.

۴- کفیر

کفیر یک محصول لبنی  و نوشیدنی تخمیری حاصل شیر و دانه‌های کفیر است. کفیر سرشار از پروبیوتیک‌ها و حاوی ۱۰- ۷ میلیارد کلونی از باکتری‌های مفید است. برخی از این باکتری‌ها، شامل Leuconostoc، Lactobacillus caucasus، کفیر Torula و کفیر Saccharomyces است که در ماست پیدا نمی‌شوند. این درحالی‌ است که باکتری‌های مشترک بین ماست و کفیر، در کفیر قوی‌تر عمل می‌کنند. این میکرو ارگانیسم‌های مهم، اغلب از طریق تشکیل مجدد کلونی باکتری‌های مفید در سیستم گوارشی و با جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر در روده به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. علاوه بر این چون کفیر یک محصول لبنی تخمیر شده است، تقریباً فاقد لاکتوز بوده و بنابراین برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است. با توجه به پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ در مجله انجمن رژیم شناسان آمریکا منتشر شد کفیر می‌تواند به کاهش بسیاری از نشانه‌های مرتبط با عدم تحمل لاکتوز، از جمله نفخ شکمی، اسهال و گاز معده کمک کند. کفیر التهاب روده را کاهش می‌دهد و سبب تسریع روند هضم غذا می‌شود.

۵-چیا سید یا دانه چیا

دانه‌های چیا یا همان چیا سید منبع بسیار غنی فیبر هستند و سبب می‌شوند یک ماده ژلاتین مانند در معده تشکیل شود. دانه چیا مثل پروبیوتیک عمل می‌کند و باعث رشد و تقویت باکتری‌های سالم در روده می‌شوند و به این ترتیب باعث تسریع در روند هضم غذا می‌شوند. علاوه بر این فیبر موجود در دانه‌های چیا به روند دفع منظم و داشتن یک مدفوع سالم کمک می‌کند.

۶-کامبوجا

کامبوجا یک نوع چای تخمیر شده زنده است. یک نوشیدنی سنتی چینی که احتمالا تا به حال اسمش را هم نشنیده‌اید. این چای سبب تقویت دستگاه گوارش و متعادل شدن روده فلور می‌شود. به عقیده چینی‌ها چای کامبوجا از ابتلا به سرطان معده و روده هم پیشگیری می‌کند. طبق تحقیقی که روی موش‌های آزمایشگاهی صورت گرفته کامبوجا ممکن است به بهبود مشکل زخم معده هم کمک کند. چای کامبوجا با اضافه کردن گونه‌ای خاص از باکتری‌ها، قند و مخمر به چای سبز یا سیاه ساخته می‌شود، سپس به مدت یک هفته یا بیشتر تحت فرایند تخمیر قرار می‌گیرد.

۷-پاپایا

میوه استوایی پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است. پاپائین در فرایند هضم غذا به تجزیه فیبرهای پروتئین کمک می‌کند. علاوه بر این پاپائین علائم سندروم روده تحریک‌پذیر، یبوست و نفخ را هم کاهش می‌دهد.

۸-غلات کامل

غلات کامل از جمله بهترین مواد غذایی برای هضم سریع غذا هستند. از نظر طبقه‌بندی غلات، غلات کامل باید حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم باشند. غلات سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند. جو، کینوا و محصولاتی که از گندم کامل درست شده‌اند به خاطر وجود فیبر فراوان سبب تسریع روند هضم غذا می‌شوند. علاوه بر این فیبر غلات کامل مثل پروبیوتیک عمل کرده و به تغذیه باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کنند.

۹-تمپه

تمپه از سویای تخمیر شده درست می‌شود. در فرایند تخمیر قندها از طریق باکتری‌ها و مخمرها تجزیه می‌شوند. در طی فرآیند تخمیر، یک ماده مغذی موجود در سویا به نام اسید فیتریک تجزیه می‌شود. اسید فیتریک می‌تواند در جذب برخی مواد مغذی دخالت کند. بنابراین، فرایند تخمیر باعث بهبود هضم و جذب آن مواد مغذی می‌شود. غذاهای تخمیر شده مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند. همان‌طور که گفتیم پروبیوتیک‌ها از روده‌ها در برابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کنند. پروبیوتیک‌ها علاوه بر کاهش علائم روده تحریک‌پذیر، از اسهال، کاهش نفخ و بهبود دستگاه گوارش پیشگیری می‌کنند.

۱۰-چغندر قند

 

چغندر قند منبع غنی فیبر است. یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر قند حاوی ۳٫۴ گرم فیبر است. همان‌طور که گفتیم از دستگاه گوارش عبور می‌کند و به روده بزرگ می‌رود. در آن‌جا باکتری‌های مفید را تغذیه کرده و حجم مدفوع را زیاد می‌کنند. هر دو این عوامل سبب هضم سریع غذا می‌شوند. بهترین روش برای خوردن چغندر به صورت پخته، اسموتی، مخلوط در سالاد و سوپ و یا ترشی است.

۱۱-میسو

میسو یا خمیر سویا از تخمیر غلات درست می‌شود. میسو در واقع شامل سویا، نمک و یک مخمر بدست‌آمده از برنج، گندم یا لوبیا است. میسو در گذشته یکی از منابع اصلی پروتئین در سفره غذای ژاپنی بود اما امروزه بیشتر حکم یک چاشنی را دارد. میسو (Miso) حاوی پروبیوتیک‌هایی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری‌های خوب در روده شما به هضم غذا کمک می‌کند. پروبیوتیک‌های موجود در میسو همچنین می‌توانند به کاهش مشکلات گوارشی و درمان بیماری‌های روده مانند اسهال کمک کنند.

۱۲-زنجبیل

در طب سنتی مشرق زمین زنجبیل برای بهبود فرایند هضم غذا و درمان حالت تهوع همیشه یک ماده بسیار موثر بوده است. در فرایند هضم غذا رنجفیل باعث تسریع در فرایند تخلیه معده می‌شود. علاوه بر این با تسریع فرایند هضم، زنجفیل باعث کاهش احتمال ابتلا به سوزش سر دل، حالت تهوع و ناراحتی معده می‌شود.

۱۳-کیمچی

برای هضم غذا سریع غذا چه بخوریم ؟ کیمچی. کیمچی از کلم تخمیر شده درست می‌شود و یک غذای سنتی کره‌ای است. می‌دانستید کره‌ای‌ ها وقتی می‌خواهند عکس بگیرند به جای cheese می‌گویند کیمچی؟! کیمچی در واقع یک نوع مخمر است که از کلم چینی تهیه می‌شود و با سبزیجات و ادویه‌جات چینی مزه‌دار می‌شود. پیاز، سیر و کلم اجزای اصلی کیمچی هستند و علاوه بر خاصیت کاهش وزن، چربی‌سوزی و لاغری به خاطر تخمیر، حاوی پروبیوتیک است. هر چه مدت زمان تخمیر کیمچی طولانی‌تر باشد غلظت پروبیوتیک‌ها بیشتر می‌شود. کیمچی سرشار از فیبر است و به این ترتیب هم مشکل یبوست را برطرف کرده و هم سلامت روده‌ها را تضمین می‌کند.

۱۴-سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجاتی با برگر سبز تیره سرشار از فیبر محلول در آب هستند. این نوع فیبر با افزایش سرعت هضم غذا، افزایش میزان مدفوع و بهبود دستگاه گوارش به سلامت شما کمک می‌کنند. این سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و منیزیم با بهبود انقباض عضلات دستگاه گوارش مشکل یبوست را برطرف می‌کنند. اسفناج، کلم بروکسل، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ سبز از این دسته هستند.

علاوه بر این، نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که یک قند غیرمعمول در سبزیجات برگ سبز وجود دارد که باکتری‌های خوب را در روده شما تغذیه می‌کند. ظاهرا این قند به هضم غذا کمک می‌کند و در عین حال برخی از باکتری‌های بد را که می‌تواند باعث بیماری شوند نیز از بین می‌برد.

۱۵-ناتو

ناتو هم مثل تمپه از تخمیر سویا به دست می‌آید و یک غذای سنتی ژاپنی است. ناتو حاوی پروبیوتیک است که به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر سموم و باکتری‌های مضر عمل می‌کند، در عین حال باکتری‌های روده ای خوب را تقویت کرده و هضم غذا را تسریع می‌کند. فیبر موجود در ناتو یبوست را کاهش داده  و عمل دفع را بهبود می‌بخشد. ناتو از لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای آزوکی تهیه می‌شود.

۱۶-ماهی سالمون

ماهی به خصوص ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، عدم تحمل مواد غذایی و سایر اختلالات گوارشی غالباً در روده التهاب دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش این التهاب کمک کرده و از این طریق هضم غذا را بهبود بخشیده و تسریع کنند.

۱۷-آب قلم

ژلاتین موجود در مایع استخوانی از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین به دست می‌آید. این آمینوها می‌توانند به مایعات موجود در دستگاه گوارش شما متصل شوند و به غذا کمک کنند تا بتواند راحت‌تر عبور کند و هضم شود. گلوتامین از عملکرد دیواره روده شما محافظت می‌کند. همچنین گلوتامین باعث بهبود وضعیت گوارشی روده بزرگ شده و بهبود سایر بیماری‌های التهابی روده می‌شود.

۱۸-نعنا

برای هضم سریع غذا چه بخوریم ؟ نعنا! روغن نعنا، عرق نعنا و قرص نعنا از جمله بهترین مواد غذایی برای بهبود مشکلات گوارشی هستند. روغن نعنا حاوی  ترکیبی به نام منتول است که ممکن است علائم IBS (روده تحریک پذیر) از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات مربوط به حرکت روده را کاهش دهد. علاوه بر این مشتقات نعنا عضلات دستگاه گوارش را آرام کرده و هضم غذا را بهبود بخشیده و تسریع می‌کنند. روغن نعناع همچنین می‌تواند با تسریع در حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما مشکلات مربوط به سوء هاضمه را تسکین دهد.

منبع: افق کوروش